與書寫為伴

現(xiàn)在越來越多的人已經(jīng)“陽康”，可疫情帶來的影響，讓我們可能還在體驗著焦慮和抑郁；也有的老人因為感染“新冠病毒”去世了，這讓愛著他們的家人都感受到了哀傷；還有一些前來接受心理咨詢的來訪者，當(dāng)他們會擔(dān)心自己回家了，沒有咨詢師的支持，如果又睡不著了，心情低落了，和家人發(fā)生矛盾了，自己一個人該怎么辦？

我們每個人心中都有一個智慧老人，只是有的時候他會偷偷藏起來，和我們捉迷藏。我們越是著急去尋找，越是容易讓我們精疲力盡，無功而返。這時候我們需要停下急切的腳步，允許自己坐下來，用我們的雙手去書寫屬于我們自己的故事，這時候智慧老人就會好奇，也想來看看你寫了什么，這樣就可以找到他了。

表達性寫作，作為一種簡便易行的心理治療自助手段，在很多時候可以幫助遇到困境的我們，在一定程度上成為我們自己的心理醫(yī)生。

20世紀(jì)80年代，美國德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的心理學(xué)系主任詹姆斯·彭尼貝克于1986年首次在科學(xué)論文中提到了Expressive Writing，即表達性寫作的心理治療方法，而約書亞·史密斯通過不斷的實驗研究擴展了這一領(lǐng)域。詹姆斯提出：“表達性書寫不是一種簡單形式的日志或者日記。它不能幫助你成為小說家或者編劇。然而，它是一種非常簡易的方法，可以幫助人們處理或者理解他們生活中的情緒波動。”^[1]

生活中，很多人也喜歡寫寫小說、記日記，去幫助我們抒發(fā)情感或者整理大腦的庫存，而很多作家就是用他們的作品去表達內(nèi)心，比如暢銷書作家水淼，作為有心理咨詢師身份的作家，她就用書寫表達自己，也幫助更多在生命旅途中與之共鳴的人們，內(nèi)心獲得更多的慰藉與成長。在《我手寫我心》的序言中，北京回龍觀醫(yī)院的崔界峰主任也提到了他對書寫作用的認(rèn)同^[2]，作為心理咨詢師的我們也會在有情緒和困擾的時候用書寫來覺察自我。近幾年許多相關(guān)的實驗和臨床研究結(jié)果表明，表達性書寫能夠有效改善我們的負(fù)面情緒^[3]，緩解創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙的癥狀和改善軀體癥狀^[4]，而且男性通過表達性書寫的治療效果優(yōu)于女性^[5]，女性寫作80分鐘以上與創(chuàng)傷性經(jīng)歷相關(guān)的內(nèi)容治療效果最好^[5]。

現(xiàn)在，請你允許自己在一個人的時候，可以嘗試邀請表達性寫作成為你最好的朋友，幫助你開啟尋找智慧老人的自我療愈之旅吧！

請你給自己找一個不易受到干擾的地點和時間，當(dāng)然最好是在一天的學(xué)習(xí)和工作結(jié)束之后，在一個讓自己感覺安全的地方，拿起你熟悉的筆和紙（在這里我推薦準(zhǔn)備一個硬殼小筆記本方便隨身攜帶或者活頁紙方便裝訂），并向自己承諾，每天至少寫上15分鐘、連續(xù)3-4天，或每周固定一天、連續(xù)寫上幾周。當(dāng)然，你可以手寫，也可以打字在手機或者電腦上，更可以用錄音機錄下你的陳述。^[1]

你可以寫下當(dāng)天對你有影響的事情，以及這件事帶給你的情緒感受和想法；也可以圍繞過去或者將來生活中最令你沮喪、苦惱和擔(dān)憂的事情展開描述；還可以將這些事情與你的童年、家庭等聯(lián)系在一起進行探索。^[1]

你可以反復(fù)寫相同的內(nèi)容，也可以每天寫不同的內(nèi)容，或者逐一陳述一系列內(nèi)容。不用擔(dān)心自己寫的好不好、對不對，想到什么就寫什么，哪怕只是重復(fù)寫出一個讓你感到越寫越輕松的詞都可以。當(dāng)然如果你發(fā)現(xiàn)自己所寫的內(nèi)容越寫越焦慮，那就立刻停止，或者換一個主題吧。^[1]

參考文獻：

[1] （美）詹姆斯·彭尼貝克（James W.Pennebaker）,（美）約書亞·史密斯（Joshua M.Smyth）著；何麗譯.書寫的療愈力量（第3版）.北京：機械工業(yè)出版社，2018.5.Ⅴ-Ⅷ，220-233.

[2] 水淼著.我手寫我心：如何通過寫作成為更好的自己.成都：天地出版社.2019.1.2-4，146-149.

[3] 徐影影，聞素霞.表達性寫作對抑郁、焦慮負(fù)性情緒的干預(yù)研究.科教文匯.2014,288.207-208.

[4] 吳瓊，李玉麗等.表達性寫作對乳腺癌患者創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng)干預(yù)效果的Meta分析.解放軍護理雜志.2018（035）016.8-15.

[5] 應(yīng)夢珍，胡瑜.表達性寫作的治療效果研究.心理學(xué)進展.2014，4.649-656.

撰稿人：張艷玲

昆明市心理危機研究與干預(yù)中心

2023年1月15日